20.生活習慣病の予防と改善には、パワーウォーキング。

「パワーウォーキング」とは？

増加傾向にある心疾患(平成26年1年間の死因別死亡総数は、ガンに次いで2番目)の、二次予防(早期発見・早期対処・重症化予防)厚生労働省ガイドラインで、ウォーキングなどの有酸素運動が勧められているようです。
 一般社団法人日本生活習慣病予防協会（厚生労働省資料）

ノルディックウオーキングは、水泳と同じぐらい運動効果があるパワーウォーキングです。身体活動の強度は、4メッツ(*)。散歩に取り入れてみると意外な効果が、期待できるのではないでしょうか。

[(*)メッツ(METs):生活習慣病発症を予防するための身体活動量・運動量・体力の基準値。
 生活習慣病予防の新指標METs(メッツ)とEX(エクササイズ)]

小金井リハビリテーション病院副院長川内基裕先生のオススメは、「パワーウォーキング」だ。パワーウォーキングは、ペットボトルやダンベルを持って歩くなどいろいろなトレーニングのバリエーションが楽しめる。

2本のポールを持って歩く、ノルディックウォーキングもパワーウォーキングの1つだ。下半身で歩くだけでなく、水泳のように上半身の力を使う全身運で、全身の筋肉の90％を使用。同じ歩行速度でも、通常より10～20％も酸素摂取量が上がるので、優れた運動量である。

ポールを持って歩くと、膝や腰にかかる体重が、あっという間に、5～10kg軽くなり、左右への重心移動も少なくなり、負担も減るので楽になる。

20年ぐらい前は、運動は、30分以上継続して行わなければ、意味が無いと言われていたが、細切れでも少しづつ体を動かせば、同様に近い効果があると変わってきている。

具体的には、
3メッツ：軽い筋トレ・掃除機をかける
4メッツ：ノルディックウォーキング・ゴルフのラウンド・自転車に乗る・子供と屋外で遊ぶ
6メッツ：階段の昇降
8メッツ：重い荷物の運搬など
ですが、突然8メッツを行うのではなく、徐々に負荷を増やした方が、安全で効果的であると思う。

ご興味のある方は、下記の記事をご覧ください。
 生活習慣病予防の新指標METs(メッツ)とEX(エクササイズ)
 身体活動と運動の強度(単位)メッツ(METs)表

運動時の最適な心拍数は、最高心拍数(220から年齢を引いた数字)×0.7(70％)ぐらいが適切だと言われている。
すぐに、100・110に上がってしまうこともあるので、心拍数を見て、その程度の運動を1週間に60分やっていただきたい。

(キョーリン メディカルサプライ ドクターサロン60巻9月号)

「運動量」の考え方

厚生労働省は、「健康づくりのための身体活動基準」で、スポーツや体力づくり運動で体を動かす量の考え方を発表している。

(1)18～64 歳の運動の基準
強度が3 メッツ以上の運動を4 メッツ・時/週行う。具体的には、息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60 分行う。
(2)65 歳以上の身体活動（生活活動・運動）の基準
強度を問わず、身体活動を10 メッツ・時/週行う。具体的には、横になったままや座ったままにならなければどんな動きでもよいので、身体活動を毎日40 分行う。
(厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」)

カナダMcMaster University(マックマスター大学)運動学Stuart Phillips教授のグループは、2010年にスタートした研究に関して「筋肉づくりは、持ち上げる重量の重さではなく、筋肉の疲労が最大限になった時、筋線維の活性化が行われているということが重要だ。

軽い物を何度も持ち上げるのも、重い物を数回持ち上げるのも、筋肉疲労がマックスの時点での、筋肉量や筋線維サイズに変わりはなかった」と発表。

「軽い負荷の繰り返しにより、広範囲の筋肉づくりをすることができるのではないだろうか」
「男性ホルモンの代表格テストステロンや成長ホルモンの一過性の上昇は、筋肉成長や強化と全く関連がないことが分かった」
「この種の考え方の止め時だ」とも述べている。(訳:tori3tori3)

(McMaster University News 12 July 2016)

スポーツクラブで自己トレーニングをしてもあまり効果が期待できなかったのは、「これだわ！」と。ちょっと、ツライとか厳しいな～と思ったらすぐ止めて休憩してしまうから。ここが、「頑張りどころ」だったのです。

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