食事日記でバランスをチェック

1日で、9品目(肉、魚、貝、海藻、豆類、卵、乳製品、野菜、油脂)をバランス良く摂取しているかどうか見直しをしてみましょう。全体量の半分以上は野菜にしてください。ポイントは食事日記をつけて寝る前にチェックすることです。即効性ではなく効果があらわれてきた、約3ヶ月後の自分をイメージしてください。

 

こんにゃくの伝統力

ノンカロリーのコンニャクを主食にし、栄養不足を必ず副菜を少し食べて補います。こんにゃくの粒を混ぜて炊きあげたご飯、こんにゃくステーキ、小腹が空いたときにはこんにゃくゼリーなどをこまめに利用してお腹を満たしてあげましょう。

 

新国立病院ダイエット

国立病院ダイエットの弊害(食事に飽きることによるストレス、心筋梗塞や肌荒れ、生理不順などのトラブル)を進化させた食事療法。

  1. 卵、豆腐、ささみ、納豆、まぐろ、えび
  2. 牛乳、チーズ、ヨーグルト、さくらえび、チンゲンサイ、ひじき、じゃこ
  3. グレープフルーツ、ブロッコリー、にんじん、ほうれん草、ピーマン、小松菜

の各グループから、毎日、同じバランスで食材を摂取することがポイント。

 

カロリーカットは工夫次第です

ちょっとしたことで毎日のカロリーは抑えられます。

  1. 食後はブラックコーヒーを。カフェインで脂肪をエネルギーに。
  2. サラダは代謝をアップするために温野菜を選びましょう。
  3. テフロン加工のフライパンを使用。調理後、植物油(オリーブオイルなど)を小量使います。
  4. 挽肉の代わりに豆腐を使ったり、スパゲッティや焼きソバは具材にキノコを沢山入れて腹持ち良く。
  5. シチューなどの肉の煮込み料理は一日冷蔵庫に置くと油が上部に固まります。取り除くだけでカロリーは大幅ダウンです。
  6. フライドポテトやハンバーグなどはフライパンの代わりに電子レンジを使えばダイエットの強い味方です。
 

special 野菜スープ

夕食を野菜が色々入った具だくさんの薄味仕立てスープにします。もちろん、材料は野菜だけ。ビタミンや繊維質も豊富です。お肉や魚を食べたい人は、朝、昼の食事で。1ヶ月も続けると、3～5kgは痩せる！？オススメはトマトベースの味。具はセロリ、キャベツ、人参、卵、ほうれん草、オリーブオイルで炒めた玉葱、ジャガイモなどお好みでミックスしてバリエーションを楽しんでください。βグルガン(免疫細胞を活性化！？)を含んでいるきのこ類（椎茸・舞茸・しめじなど）も加えるのを忘れないように。

 

噛み噛みダイエット

脳が満腹感を感じ始めるのは、食事開始から20分後です。早食いは脳が満足しないので食事量が増えてしまいます。一度口に入れたら50回ゆっくりと味わいながら噛みましょう。初めの頃は、めんどくさいな～と思いますが、2週間ぐらいで慣れてきて、食事量が自然に減っているのに気がつきます。今度は、噛まないと物足りなさを覚えます。

 

水分と一緒にデトックス！

身体に水分を溜め込み太る原因となっている食べ物!?をチェック。米・小麦・砂糖など精製された食品＆サラミ・ハムなど加工された食品＆温めるだけのインスタント食品＆アルコール＆ソフトドリンクなどを控えた食事をベースに、野菜を中心に乳製品群・動物性たんぱく質群・穀類群をコントロールしながら自分に合わない食材を探します。自分の体質を知ることで老廃物を水分(汗や尿など)と一緒にデトックス。健康的で自然なウエイトダウンを目指します。

 

食事のポーションを無理なくコントロールする3つの方法

  1. チョコチョコと小さなフォークを使って食事をするより見た目の満足度（お皿から料理が減る）により、心理的に食欲が満たされる、大きなマイフォークを外食でも使いましょう。
  2. スナック菓子を食べる時は、袋から直接ではなく量を決めてお皿に取り分けます。
  3. できるだけ、小分けにされた食材や、小さいサイズの食品を買います。鮮度も良く、食べ過ぎを防ぎます。
 

何と言ってもダイエット日記

1日3食のメニューや体重記録する時、一日を振り返って嫌なことや楽しかったこと、誰と一緒に食事をしたかなども、簡単に書き込んで置きます。一週間後、日記を振り返って見たとき、どのような人と、どのような時、どのような精神状態で、どのような場所での食事が体重の増減に繋がっているのか、自分自身が理解するのに役立ちます。次回からは、体重が減らなくても、現状を維持する努力はできるはずです。

 

焼きフルーツ

リンゴ、バナナ、ナシ、みかんなどのフルーツを食前に焼いて暖かいうちに食べます。焼くことで、甘みが凝縮（完熟状態に近くなる）、自然に満足度もアップ、食事量が減り、トータルの食事摂取カロリーが低くなります。果物は加熱することによってコレステロールを減らすペクチンが倍増！？豊富な食物繊維によって便秘の解消にもなります。

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