フレイル状態の負の連鎖は、要介護への道。

社会的孤立

高齢者のフレイルが急速に進行してしまうことがあります。きっかけは、「社会的フレイル」と言われ、目に見えにくくわかりにくいのが、特徴のようですが、徐々に「精神的フレイル」や「身体的フレイル」の症状が伴ってフレイルが進行することになります。

    ●「社会的(social:ソーシャル)フレイル」とは？
    ー5項目中の該当数でわかりますー

    1. 独居している
    2. 外出頻度の減少(閉じこもり)
    3. 友人宅への訪問の減少
    4. 役に立っていないと考える
    5. 毎日誰かと会話をしていない

    プレフレイル＝(1項目該当者)
    フレイル＝2項目以上該当者

    ●「精神的・認知的(mental:メンタル/cognitive:コグニティブ)フレイル」
    診断基準は、定まっていないが、「身体的フレイル」と認知機能障害は、共存し、Activities of Daily Living(ADL:日常生活動作)の障害との合併が多い。

  1. 認知機能の低下
  2. 意欲や判断力の低下
  3. 抑うつ
など。

「メタボリックシンドローム対策」から「フレイル対策」へ

「フレイル」予防に繋がる2つの重要な基本の柱は「レジスタンス運動」と「バランスの良い食事」です。

  1. 骨格筋の形成と維持には、タンパク質の摂取と筋肉に負荷をかけるレジスタンス運動が、欠かせません。
  2. 骨密度を保つために、カルシウムとビタミンＤは、積極的摂取が、勧められます。
  3. 必須アミノ酸であり筋肉のエネルギー代謝に深い関わりのある分岐鎖アミノ酸(BCAA:Branched-Chain Amino Acids：バリン・ロイシン・イソロイシン)は、筋肉増量に役立つと言われています。

●レジスタンス運動

筋肉に抵抗(レジスタンス)を与えて、筋肉量を増やす運動。力を入れる時に、息をゆっくりと吐きながら行うことも大切なポイントです。
スクワットやダンベル体操のようなレジスタンス運動にウオーキングなど有酸素運動を加えるとより効果的です。
(レジスタンス運動では、筋疲労が感じられるので、高齢者は、週に2～3回ぐらいの運動が勧められています)

●カルシウム

カラダの中で、最も量の多いミネラル。骨と歯の主要構成成分(99％)で、筋収縮などにも関係があり生体内のカルシウム所蔵庫です。不足すると、骨からカルシウムが溶け出し、骨粗鬆症のリスクが高くなります。

カルシウムの多く含まれている食品

  • チーズ・牛乳・ひじき・切り干し大根・エンドウなど

●ビタミンD

カルシウムの吸収や再吸収を促進し、骨の形成に関係しています。ビタミンDは、食べ物と、紫外線を浴びることで生成されます。
過度な紫外線対策(紫外線防止の化粧品も含む)は、骨粗鬆症の原因の1つとして注意が必要です。

ビタミンDの多く含まれている食品

  • きくらげ・干し椎茸・かつお・紅鮭・しらす干し・いわしなど

●分岐鎖アミノ酸 (BCAA；Branched-Chain Amino Acids)

骨格筋の基となるタンパク質の合成を促進し、分解を抑制、筋肉形成を助ける必須アミノ酸です。特にBCAA (バリン・ロイシン・イソロイシン)は、筋肉で代謝される分岐鎖アミノ酸で、筋肉のエネルギー代謝に深く関わっています。「筋肉をつくる」と言われており、運動中の筋肉消耗の低減などに有効性があるとされています。
ロイシンは、1日に必要とするアミノ酸の中で最大です。

BCAAの多く含まれている食品

  • 卵・マグロの赤身・かつお・サンマ・牛肉・鳥肉・納豆・木綿豆腐・牛乳・チーズなど

平均寿命と健康寿命の間は、男性で約9年間。女性で約13年間。この期間を、人の手を借りて過ごさなければなりません。

もともと、人との付き合いが、苦手な人や口下手な人も周りに沢山います。
ちょっとした些細な出来事でつまづき、人との関わりがおっくうになったり、孤食になっていませんか。始まりは、何でもないような事かもしれませんが、ドミノ倒しのように、症状が進んでい くようです。

今は、年齢で一律、65歳以上が老年(高齢者)・75歳以上が後期高齢者と呼ばれていますが、後々、個々の健康状態、例えば「フレイル」の状態が、高齢者の指標になるかもしれないという話も聞きます。

自分自身の老いを知り、適切な対処をする時期に来ているのかもしれません。
「メタボリックシンドローム対策」から「フレイル対策」へ、気持ちの注意を「過栄養」から「低栄養」に上手に切り替えて、自分に合った対応をすることが、健康長寿の道に繋がる重要な要素の1つだと思います。

参考資料

超高齢化社会を健康長寿で生き抜くための、3つの重要なキーワード。ロコモティブシンドローム、サルコペニア、フレイル。
握力低下はサルコペニアの重要なマーカーで寿命にも関係。
老化とフレイル―早期発見と効果的介入をデータから考える―
高齢者のフレイルは何を指標に診ていけばいいのか？
BCAAの多い食品
高齢化の状況と実情2017年度
柏市における大規模健康調査　オーラル・フレイル

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