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フレイル状態の負の連鎖は、要介護への道。

社会的孤立

高齢者のフレイルが急速に進行してしまうことがあります。きっかけは、「社会的フレイル」と言われ、目に見えにくくわかりにくいのが、特徴のようですが、徐々に「精神的フレイル」や「身体的フレイル」の症状が伴ってフレイルが進行することになります。

    ●「社会的(social:ソーシャル)フレイル」とは?
    ー5項目中の該当数でわかりますー

    1. 独居している
    2. 外出頻度の減少(閉じこもり)
    3. 友人宅への訪問の減少
    4. 役に立っていないと考える
    5. 毎日誰かと会話をしていない

    プレフレイル=(1項目該当者)
    フレイル=2項目以上該当者

    ●「精神的・認知的(mental:メンタル/cognitive:コグニティブ)フレイル」
    診断基準は、定まっていないが、「身体的フレイル」と認知機能障害は、共存し、Activities of Daily Living(ADL:日常生活動作)の障害との合併が多い。

  1. 認知機能の低下
  2. 意欲や判断力の低下
  3. 抑うつ
など。

「メタボリックシンドローム対策」から「フレイル対策」へ

「フレイル」予防に繋がる2つの重要な基本の柱は「レジスタンス運動」と「バランスの良い食事」です。

  1. 骨格筋の形成と維持には、タンパク質の摂取と筋肉に負荷をかけるレジスタンス運動が、欠かせません。
  2. 骨密度を保つために、カルシウムとビタミンDは、積極的摂取が、勧められます。
  3. 必須アミノ酸であり筋肉のエネルギー代謝に深い関わりのある分岐鎖アミノ酸(BCAA:Branched-Chain Amino Acids:バリン・ロイシン・イソロイシン)は、筋肉増量に役立つと言われています。

●レジスタンス運動

筋肉に抵抗(レジスタンス)を与えて、筋肉量を増やす運動。力を入れる時に、息をゆっくりと吐きながら行うことも大切なポイントです。
スクワットやダンベル体操のようなレジスタンス運動にウオーキングなど有酸素運動を加えるとより効果的です。
(レジスタンス運動では、筋疲労が感じられるので、高齢者は、週に2~3回ぐらいの運動が勧められています)

●カルシウム

カラダの中で、最も量の多いミネラル。骨と歯の主要構成成分(99%)で、筋収縮などにも関係があり生体内のカルシウム所蔵庫です。不足すると、骨からカルシウムが溶け出し、骨粗鬆症のリスクが高くなります。

カルシウムの多く含まれている食品

  • チーズ・牛乳・ひじき・切り干し大根・エンドウなど

●ビタミンD

カルシウムの吸収や再吸収を促進し、骨の形成に関係しています。ビタミンDは、食べ物と、紫外線を浴びることで生成されます。
過度な紫外線対策(紫外線防止の化粧品も含む)は、骨粗鬆症の原因の1つとして注意が必要です。

ビタミンDの多く含まれている食品

  • きくらげ・干し椎茸・かつお・紅鮭・しらす干し・いわしなど

●分岐鎖アミノ酸 (BCAA;Branched-Chain Amino Acids)

骨格筋の基となるタンパク質の合成を促進し、分解を抑制、筋肉形成を助ける必須アミノ酸です。特にBCAA (バリン・ロイシン・イソロイシン)は、筋肉で代謝される分岐鎖アミノ酸で、筋肉のエネルギー代謝に深く関わっています。「筋肉をつくる」と言われており、運動中の筋肉消耗の低減などに有効性があるとされています。
ロイシンは、1日に必要とするアミノ酸の中で最大です。

BCAAの多く含まれている食品

  • 卵・マグロの赤身・かつお・サンマ・牛肉・鳥肉・納豆・木綿豆腐・牛乳・チーズなど

平均寿命と健康寿命の間は、男性で約9年間。女性で約13年間。この期間を、人の手を借りて過ごさなければなりません。

もともと、人との付き合いが、苦手な人や口下手な人も周りに沢山います。
ちょっとした些細な出来事でつまづき、人との関わりがおっくうになったり、孤食になっていませんか。始まりは、何でもないような事かもしれませんが、ドミノ倒しのように、症状が進んでい くようです。

今は、年齢で一律、65歳以上が老年(高齢者)・75歳以上が後期高齢者と呼ばれていますが、後々、個々の健康状態、例えば「フレイル」の状態が、高齢者の指標になるかもしれないという話も聞きます。

自分自身の老いを知り、適切な対処をする時期に来ているのかもしれません。
「メタボリックシンドローム対策」から「フレイル対策」へ、気持ちの注意を「過栄養」から「低栄養」に上手に切り替えて、自分に合った対応をすることが、健康長寿の道に繋がる重要な要素の1つだと思います。

参考資料

平成27年度 口腔機能・栄養・運動・社会参加を総合化した複合型健康増進プログラムを用いての新たな健康づくり市民サポーター養成研修マニュアルの考案と検証(地域サロンを活用したモデル構築)を目的とした研究事業事業実施報告書 主任研究者:飯島勝矢 IOG 東京大学高齢社会総合研究機構
超高齢化社会を健康長寿で生き抜くための、3つの重要なキーワード。ロコモティブシンドローム、サルコペニア、フレイル。
握力低下はサルコペニアの重要なマーカーで寿命にも関係。
老化とフレイル―早期発見と効果的介入をデータから考える―
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高齢化の状況と実情2017年度
柏市における大規模健康調査 オーラル・フレイル
虚弱・サルコペニア予防における医科歯科連携の重要性

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