簡単!ボールエクササイズ。周囲の筋肉との調和を保って、背中の痛みを改善。
簡単エクササイズ
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背中の痛みを改善。周囲の筋肉との調和を保って柔軟性を取り戻します。

背中の痛みはバランスの崩れたタワーのようなもの。カラダへの信号を早めにキャッチして、姿勢のクセもチェック。
  • 症状・状態:背中の痛み・ヒップのこり
  • 目的:姿勢改善・脇のシェイプアップ・太もものシェイプアップ・転倒防止

STEP 1
背骨の1つ1つを伸ばしていく気持ちの基本のボールストレッチ。

背中の痛み改善エクササイズ1

呼吸をゆっくりと繰り返して、ふんわりと空中に浮かんでいる大きな風船から下りたひもが、上半身を上へ上へと持ち上げるイメージで。

  1. マットの上に正座をして、両膝頭は握りこぶし1つ分開く。
  2. お尻の下にボールを置き、両足の親指はお尻の両サイドに。
  3. 両手を胸の前で組み、手の平が外側に向くようにかえす。
  4. 息を軽く吸い、ゆっくりと吐きながらお腹をグゥーと引き締め、両手を頭の上にギューゥンと伸ばし、背骨を充分に無理なく引き上げる。
  5. 自然呼吸をしてゆくうちに、血行が促進され肩や背中のこりがほぐれてゆくのを感じて、もとへ。

背中のそりぐせは、背骨を痛める原因。注意が必要。股関節(太ももと背骨)を90°に保つようにする。

  • イスに座って行う場合

  1. イスにこしかけ、ボールを背中とイスの背の間にはさむ。
  2. 両脚を少し開き、平行に床に置く。
  3. 背中を伸ばして、上記の(3)~(5)を行う。

STEP 2
こっている肩から背中・腰・太ももまで無理なくボールストレッチ。

背中の痛み改善エクササイズ2
  1. マットの上に両脚をまっすぐ前に伸ばして座る。
  2. お尻の下にボールを置きバランスをとる。(バランスが取りにくい場合は、やや両脚を開いて両膝を立てると安定)
  3. 太もものつけ根、股関節から上半身全体を前へ倒す。(両膝を立てている時は、両手をマットの上で両脚に添わせて前に伸ばし上半身を倒す)
  4. 軽く息を吸い、両手先をまっすぐ伸ばして両足先をそれぞれつかむ気持ちで、両腕をまっすぐ伸ばし、ゆっくりと十分に吐き出す。凝って縮んでいる肩周りが自然に引っ張られ、徐々にゆるんでいく。(無理は禁物)
  5. 自然呼吸でゆっくりともとの位置へ。

3回繰り返す。

アルファベットの[C]の形を思い浮かべ、骨盤から上半身を倒す。ウエストから倒すと、かえって腰痛の原因や悪化も。無理せず倒せるところ迄にする。

STEP 3
適度な刺激を与えて筋肉の動きを取り戻すボールストレッチ。

背中の痛み改善エクササイズ3

脇の肉のたるみは、運動不足。シェイプアップすればスッキリとしたカラダに。

  1. マットの上に膝を立てて座り、お尻の下にボールを置く。
  2. バランスが取れる範囲内で両脚を開く。
  3. 左手を左膝の後ろあたりに置き、バランスが崩れないように気をつて、右腕を右脇から右耳に添って左斜め上に向け息を吐きながら、まっすぐ手先までグーンとゆっくり伸ばす。
  4. もとの姿勢に戻り、反対の左脇も同様に。

交互に3セット

空に向かって斜めに放たれた弓矢が、グーンと気持ちよく伸びて飛んでいく感じで、腕を伸ばす。脇を伸ばし背中のコリがゆるめば、肩のコリもゆるむ。カラダもココロも全てつながっているから。

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STEP 4
ボールストレッチでのひねりの効果は内臓の運動も活発に。

背中の痛み改善エクササイズ4

転倒のキーポイントは股関節の動き。外から内から刺激を受けて便秘も改善。

  1. マットの上に膝を立てて座り、お尻の下にボールを置く。
  2. バランスが取れる範囲内で両脚を開く。
  3. 上半身を左から右に腰全体を使って回転させると同時に、まっすぐ揃えて両腕は右脚の後方にバランスを崩さないように伸ばす。
  4. 反対側も同様に。

交互に3回

ウエストから回転させるのではなく、濡れたタオルを絞る気持ちで股関節、骨盤全体をひねる。無理はかえって痛める場合も。少しずつ確認しながら行って。

STEP 5
全体のバランスを確認。太ももの前後を気持ちよく伸ばせるボールエクササイズ。

背中の痛み改善エクササイズ5
  1. マットの上に両脚を揃えてまっすぐに立ち、お腹を引き締め両腕を横にまっすぐ肩の高さまで持ち上げる。
  2. 利き足を軸にして膝を曲げバランスが上手にとれたら、お腹を引き締め、ボールを膝裏にはさみ、マットの上にまっすぐ両腕を横に持ち上げゆっくり5つ数える。
  3. 脚を変えて同様に。

あくまで、無理なく!かえって足首などを痛める場合も。ボールなしでも充分、お腹をギーと引き締めると中心がしっかりとしてカラダが安定してくる気がします。 衣類を着替える時の転倒防止に効果的です。

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